O funcionamento do corpo
humano consiste em uma série de reações químicas, executadas pelos
órgãos internos. Nesse processo, os alimentos fornecem a energia
responsável pela atividade das moléculas, formadas por elementos químicos presentes no emaranhado de números e siglas da tabela
periódica.
Quando se fala em metais
necessários para uma vida saudável, todos pensam imediatamente em ferro.
Alguns, mais antenados com a nutrição ortomolecular, em zinco e
selênio. A maioria desconhece que, entre as 116 substâncias da tabela
periódica, 14 são essenciais para o equilíbrio nutricional. O cálcio,
por exemplo, é vital para a formação dos ossos; já o sódio, elemento
principal do sal de cozinha, pode trazer danos ao coração se consumido
em excesso. Outros são pouco conhecidos e têm nomes estranhos. É o caso
do molibidênio, presente em pequena quantidade no organismo e
rapidamente absorvido no estômago e intestino delgado. Onde encontrá-lo?
Nas ervilhas.
Os 14 metais importantes para o ser
humano são conhecidos popularmente como sais minerais e estão presentes
nos alimentos. Quem não come bem, seja por não ter acesso aos alimentos
ou por uma opção dietética, precisa de suplementação.
Químicos, médicos e nutricionistas explicam melhor:
Químicos, médicos e nutricionistas explicam melhor:
Iodo
Metal do grupo 7 e número atômico 53, cuja função fisiológica é a de
garantir o funcionamento da tireóide, a glândula vital do corpo humano. A
deficiência leva ao hipotireoidismo. Mas o uso excessivo também é
prejudicial especialmente para grávidas, pois o feto pode apresentar
retardo mental. Em contato com a pele, prejudica o funcionamento da
tireóide. O iodo é encontrado em quantidades variáveis nos alimentos e
na água de beber. Os frutos do mar, tais como moluscos, lagostas,
ostras, sardinhas e outros peixes de água salgada são ricos em iodo. A
quantidade ideal para um adulto é o consumo de 5g de sal por dia.
Hipertensos precisam de orientação médica para colocá-lo no cardápio.
Sódio
Elemento químico de número atômico 11, do grupo 1, tem um papel
fundamental no metabolismo celular como, por exemplo, na transmissão do
impulso nervoso. Participa também nos processos de contrações musculares
e na absorção de nutrientes pelas células. A carência _ extremamente
rara _ causa anorexia, náuseas, depressão, tonturas, dores de cabeça,
dificuldade de memorização, fraqueza muscular e perda de peso. O excesso
é bem mais prejudicial. Uma maior incidência da hipertensão na
atualidade é atribuída ao consumo exagerado de sal na alimentação, em
especial no mercado de fast food e alimentos industrializados. Para se
ter uma noção, um tablete de caldo de carne já supre a necessidade
diária de uma adulto, de apenas 1,5g.
Magnésio
De número atômico 12, este metal pertence ao grupo 2. Pesquisas revelam
que o mineral apresenta um papel importante na performance em esportes
de resistência. Ele está presente principalmente nos músculos e ossos,
para ajudar na contração muscular e metabolismo energético. Também
combate o estresse e os sintomas da tensão pré-menstrual. Na
alimentação, é encontrado na banana, cereais integrais, semente de
girassol, maçã, lentilha, tofu, limão, mel e atum. A deficiência é rara,
mas é preciso prestar atenção em distúrbios que aumentam o risco de
deficiência de magnésio, como a doença celíaca e a de Crohn, má absorção
alimentar e alcoolismo crônico. Quem tem deficiência de magnésio deve
consumir diariamente uma xícara e meia de chá com sementes de abóbora.
Manganês
Quando está em falta no organismo, esse elemento pode provocar baixo
crescimento, anormalidades do esqueleto, disfunções reprodutivas, menor
tolerância à glicose e alteração no metabolismo dos carboidratos e das
gorduras. O metal é do grupo 7 e tem número atômico 25. Também é um
excelente antioxidante, presente em cereais integrais, nozes,
leguminosas, abacaxi e chás. Homens com mais de 19 anos devem ingerir
2,3mg do mineral diariamente. Já mulheres precisam consumir 1,6mg por
dia. Uma colher de sopa de gérmen de trigo contém 2mg.
Zinco
Atua no controle cerebral dos músculos, ajuda na respiração dos tecidos, participa no metabolismo das proteínas e carboidratos. Sua falta provoca a diminuição dos hormônios masculinos e favorece o diabetes. Como atletas perdem zinco pelo suor, eles podem se tornar deficientes desse mineral mais rapidamente. Um dos sinais de deficiência de zinco é o aumento de resfriados. As principais fontes do metal de número atômico 30 do grupo 12 são alimentos ricos em proteínas, como carnes, frango e peixe. Um bife grande de carne bovina supre as necessidades diárias de um adulto.
Atua no controle cerebral dos músculos, ajuda na respiração dos tecidos, participa no metabolismo das proteínas e carboidratos. Sua falta provoca a diminuição dos hormônios masculinos e favorece o diabetes. Como atletas perdem zinco pelo suor, eles podem se tornar deficientes desse mineral mais rapidamente. Um dos sinais de deficiência de zinco é o aumento de resfriados. As principais fontes do metal de número atômico 30 do grupo 12 são alimentos ricos em proteínas, como carnes, frango e peixe. Um bife grande de carne bovina supre as necessidades diárias de um adulto.
Cromo
Um santo remédio na prevenção e tratamento de diabetes, o cromo é um
metal cinza e quebradiço, pertencente ao grupo 6. Está relacionado ao
metabolismo da glicose, pois age aumentando os efeitos da insulina, ou
seja, melhorando a captação da glicose pelas células. A sua falta
provoca a resistência à ação da insulina, um agravante para o surgimento
de diabetes. O mineral está disponível nos cereais integrais, carnes,
feijão e no brócolis. Na tabela periódica, recebe o número 24. A dosagem
ideal diária está contida em dois bifes médios de carne bovina.
Selênio
Bem cotado entre os adeptos da medicina ortomolecular, o selênio faz
parte do grupo 16. A castanha-do-pará é a principal fonte dessa
substância, presente também nos ovos, arroz integral, peixes e carne de
frango. Na tabela periódica, é o número 34. Entre as funções
desempenhadas pelo selênio, destacam-se a participação na síntese de
hormônios tireoidianos, a ação antioxidante, combatendo o envelhecimento
das células. Coma uma castanha-do-pará ao dia e mantenha a dose ideal
de selênio.
Flúor
Conhecido por sua eficiência no combate às cáries, o flúor é um elemento
químico, pertencente ao grupo 7 e de número atômico 9. Depois de ser
absorvido pelo estômago e pelo intestino delgado, esse mineral começa a
desempenhar sua principal função: a formação de ossos e dentes. Além da
pasta dental enriquecida, outra boa fonte é a sardinha enlatada. Os chás
são importantes fontes de flúor também. A ingestão de 1,5l de água
fluoretada supre a necessidade diária para quem tem carência.
Cálcio
É o mais abundante no organismo. Constitui cerca de 1,5% a 2% do peso do
corpo humano _ 99% está nos ossos e dentes e o 1% restante está no
sangue e células. Não é um sal mineral, como alardeiam os rótulos de
suplementos alimentares e vitamínicos. É um metal do grupo 2 da tabela
periódica (metais alcalino-terrosos). O número atômico é o 20. No
quesito alimentação, é encontrado nos derivados do leite de vaca e da
soja. Outra fonte são as folhas verde-escuras, como espinafre, brócolis e
agrião. Previne raquitismo, osteoporose, unhas fracas e queda de
cabelo; reduz o colesterol; melhora a hipertensão arterial e é usado no
tratamento contra a obesidade. O excesso provoca a calcificação
excessiva dos ossos e tecidos moles, o surgimento de cálculos nos rins e
interfere na absorção de ferro pelo organismo. A necessidade diária de
uma pessoa adulta é de 1000mg, o equivalente ao consumo diário de um
prato de repolho, brócolis e couve manteiga; dois copos de leite
integral com três colheres de sopa de amaranto e uma fatia média de
tofu.
Fósforo
No corpo humano, 85% da quantidade total de fósforo estão nos ossos, mas
esse metal do grupo 15 e número 15 também é necessário para o bom
desempenho das células. Combinado ao cálcio, ele forma o maior
componente dos ossos e dentes. Nos alimentos, está disponível nas carnes
vermelhas, tâmara, salsa, brócolis, miúdos, gema de ovo, espinafre e no
brasileiríssimo caldo de cana. Um copo de leite supre a necessidade
diária de fósforo. O total médio de potássio recomendado a um adulto
pode ser conseguido com a ingestão de uma batata média cozida, quatro
colheres de sopa de feijão e três bananas, divididas entre as refeições
diárias.
Fósforo
Todos se lembram do tenista Gustavo Kuerten saboreando uma banana nos
intervalos dos jogos de tênis. O atleta estava simplesmente repondo os
índices de potássio eliminados pelo esforço físico dispendido durante a
partida. A banana é um dos alimentos mais ricos desse mineral/metal, de
número atômico 19, pertencente ao grupo 1. O potássio é um nutriente
vital e representa uma importante função no corpo reduzindo os níveis de
sódio e ajudando a manter o equilíbrio. Além da banana, ele está
disponível nas folhas verde-escuras, água de coco, cenoura, leite,
carne, sementes de girassol, tomate e batatas.
Molibidênio
Pouco conhecido, é o mineral número 42 e está incluso no grupo 6. Está
presente em pequena quantidade no organismo e é rapidamente absorvido no
estômago e intestino delgado. As principais fontes dele são ervilha,
feijão e lentilha. É importante para a estabilização do ácido úrico no
organismo. Três colheres de sopa de feijão preto contêm a quantidade
ideal a ser consumida por dia.
Cobre
A deficiência de cobre é rara, mas traz complicações sérias: anemia crônica, baixa pigmentação, deficiência no crescimento e queda no sistema imunológico, deixando o organismo propenso a infecções. Na quantidade certa, melhora o metabolismo da glândula tireóide. O metal pertence ao grupo 11, com número atômico 29. Em uma reação química, uma das ações desse mineral consiste em dar elétrons com maior facilidade. Ou seja: é um ótimo antioxidante (substância que combate os radicais livres, responsáveis pela formação das placas de gordura nas artérias). Para garantir uma boa nutrição, basta consumir fígado, frutos do mar, nozes, grãos integrais, ervilha e ameixa. A dose diária, de 900mcg, equivale, por exemplo, a quatro colheres de sopa de feijão roxo.
A deficiência de cobre é rara, mas traz complicações sérias: anemia crônica, baixa pigmentação, deficiência no crescimento e queda no sistema imunológico, deixando o organismo propenso a infecções. Na quantidade certa, melhora o metabolismo da glândula tireóide. O metal pertence ao grupo 11, com número atômico 29. Em uma reação química, uma das ações desse mineral consiste em dar elétrons com maior facilidade. Ou seja: é um ótimo antioxidante (substância que combate os radicais livres, responsáveis pela formação das placas de gordura nas artérias). Para garantir uma boa nutrição, basta consumir fígado, frutos do mar, nozes, grãos integrais, ervilha e ameixa. A dose diária, de 900mcg, equivale, por exemplo, a quatro colheres de sopa de feijão roxo.
Ferro
Quando se pensa em uma alimentação saudável, todos se lembram da
importância do ferro, essencial para o combate de anemias e desnutrição
infantil. Tão vital que o Ministério da Saúde incluiu o mineral no
preparo das farinhas industrializadas. Além de ser um antioxidante, o
ferro está envolvido em tarefas como o transporte de oxigênio para todas
as células e de elétrons para a produção de energia e síntese de DNA.
Na tabela periódica, ele faz parte do grupo 8, com número atômico 26. Na
alimentação, as carnes vermelhas destacam-se por conter ferro heme, um
tipo melhor absorvido pelo organismo. Para homens e mulheres, de 19 a 50
anos, o consumo diário de ferro deve ser de 12mg, em média. Para quem é
vegetariano, uma boa dica é o consumo de produtos ricos em vitamina C
durante as refeições. Três colheres de sopa de feijão e um bife médio de
carne bovina contém a quantidade diária ideal.
Fontes: Química Wilma Araújo, professora
do Departamento de Nutrição da Universidade de Brasília; nutricionista
Roney Araújo; médica ortomolecular Sylvana Braga e a nutricionista
funcional Joana Lucyk
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